دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوق العاده و کامل محسوب می شود که باعث تقویت و رشد بدن خواهد شد. بر اساس مقاله ای چاپ شده در مجله دانشگاه هاروارد، دانه چیا جزء غذاهای کاربردی است. غذای کاربردی اصطلاحی است برای مواد غذایی که مزایایی فراتر از ارزش غذایی شان دارند. از مزایای دانه چیا، می توان به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (بهبود سلامت قلب)، بهبود سلات دستگاه گوارش و قند خون در دیابت نوع 2 (بهبود مقاومت به انسولین) و حتی لاغری اشاره کرد. در ادامه این مقاله از روغنکده برتر ارگانیک؛ به طور مفصل درباره دانه چیا، خواص، مزایا، روش های استفاده و عوارض احتمالی آن توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.
عناوین این مطلب
1- دانه چیا چیست؟
2- طبع دانه چیا چیست؟
3- ارزش غذایی دانه چیا
4- خرید دانه چیا
5- قیمت دانه چیا
6- خواص دانه چیا چیست؟
-
امگا 3
-
فیبر
-
چربی های سالم (امگا 3 و امگا 6)
-
پروتئین
-
آنتی اکسیدان
-
مواد معدنی
7- خواص دانه چیا برای لاغری
8- بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
9- خواص دانه چیا برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی
10- خواص دانه چیا در کنترل قند خون
11- خواص دانه چیا برای سلامت دستگاه گوارش
12- خواص دانه چیا برای زنان
-
حفظ سلامت ماهیچه ها
-
حفظ سطح انرژی روزانه
-
سلامت پوست و مو
-
خواص دانه چیا برای تنبلی تخمدان و تنظیم هورمونی
-
دانه چیا در بارداری
13- دانه چیا برای تیروئید
14- دانه چیا برای اقی صورت
15- دانه چیا برای گبد
16- دانه چیا برای کودکان
17- دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ (طریقه مصرف دانه چیا)
18- طرز تهیه جوانه چیا
19- دانه چیا با آب جوش برای نوشیدنی ها و سوپ ها (ژل چیا)
20- دانه چیا برای لاغری
21- طرز مصرف دانه چیا برای یبوست
22- طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا
23- پودینگ دانه چیا
24- صبحانه با دانه چیا
25- طرز شستن دانه چیا
26- طریقه مصرف دانه چیا برای پوست
27- عوارض دانه چیا
28- نگهداری دانه چیا
29- نتیجه گیری
30- سوالات متداول
31- منابع
دانه چیا چیست؟
دانه چیا (chia-seed) با نام علمی Salvia hispanica، از خانواده نعناعیان و یک شبه غلات محسوب می شود. شکل آن، ریز، مسطح و بیضی مانند است؛ و در انواع سفید تا قهوه ای و سیاه وجود دارد. این دانه از 3500 سال پیش از میلاد، به عنوان یک منبع غذایی مورد استفاده قرار می گرفته؛ که هنوز هم جایگاه ویژه ای در رژیم های غذایی دارد. «چیا» یک کلمه باستانی مایایی به معنی «قدرت» است. در کتب باستانی آمده که این دانه بومی گواتمالا و مکزیک و غذای اصلی مایاها در مراسمات مذهبی بوده است.
طبع دانه چیا چیست؟
طبع دانه چیا سرد و تر است. به همین دلیل باعث افزایش رطوبت و کاهش حرارت بدن می شود. مصرف این دانه برای همه افراد به خصوص افراد دارای طبع گرم که التهابات، گرمازدگی یا جوش دارند، بسیار مفید است.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا بر خلاف اندازه کوچکش، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. این دانه شگفت انگیز، حاوی مواد مغذی بسیاری است که در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری کند. همچنین، این دانه فاقد گلوتن و مناسب برای افراد دارای حساسیت به غلات، است. مواد مغذی دانه چیا عبارتند از:
-
اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه مانند امگا 3
-
فیبر
-
پروتئین کامل (دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری)
-
مواد معدنی کمیاب ازجمله منگنز، مس، روی، سلنیوم و منیزیم
-
آنتی اکسیدان ها
-
و...
ارزش غذایی 1 اونس (حدود 28 گرم) از دانه چیا:
-
کالری: 138 گرم
-
آب: 6 درصد
-
پروتئین: 4.86گرم
-
چربی: 8.7 گرم
-
کربوهیدرات:11.9 گرم
-
فیبر: 9.75 گرم
-
کلسیم: 179 میلی گرم (14 درصد از نیاز روزانه بدن (DV))
-
آهن: 2.19 میلی گرم (12 درصد از DV)
-
منیزیم: 95 میلی گرم (23 درصد از DV)
-
منگنز: 0.771 میلی گرم (34 درصد از DV)
-
فسفر: 244 میلی گرم (20 درصد DV)
-
سلنیوم: 15.6 میکرو گرم (mcg) (28 درصد از DV)
-
روی: 1.3 میلی گرم (12 درصد از DV)
-
تیامین: 15 درصد از DV
-
مس: 29 درصد از DV
-
پتاسیم: 2 درصد از DV
-
امگا 3: 5 گرم
-
امگا 6: 1.6 گرم
خرید دانه چیا
برای خرید دانه چیا به فروشگاه های معتبرمراجعه کنید و یا از فروشگاه های انلاین دارای نماد اعتماد الکترونیکی معتبر خرید کنید. این کیفیت محصولات طبیعی است که باعث تاثیرگذاری و افزایش سلامتی شما می شود. پیشنهاد می کنیم دانه چیا را با خیال راحت از فروشگاه برتر ارگانیک که سابقه طولانی در زمینه تولید و عرضه محصولات ارگانیک دارد؛ بخرید. تمام روغن های طبیعی و محصولات گیاهی این فروشگاه، صد در صد ارگانیک است. این محصولات با روش های کاملا دقیق و سالم و بدون استفاده از مواد شیمیایی و ناخالصی تولید و بسته بندی شده اند. به همین دلیل، تمام خواص محصولات حفظ شده است. چون سلامتی شما برای ما مهم است.
قیمت دانه چیا
قیمت دانه چیا به عوامل مختلفی از جمله مقدار، تازگی و یکدست بودن آن بستگی دارد. ما در فروشگاه برتر ارگانیک سعی کرده ایم با حذف واسطه های فروش و تامین محصولات از تولید کننده اصلی، قیمت محصولات را کاهش دهیم. برتر ارگانیک بهترین محصولات ارگانیک اعم از روغن های طبیعی، دانه های روغنی، قهوه و محصولات خوراکی را با قیمتی مقرون به صرفه عرضه می کند. هدف ما، افزایش توانایی خرید محصولات ارگانیک برای همه مردم است. شما با حمایت خود، ما را در انجام این هدف بزرگ یاری خواهید کرد.
خواص دانه چیا چیست؟
دانه چیا برای چی خوبه؟ خواص دانه چیا اینقدر زیاد است که می تواند یکی از پایه های اصلی حفظ سلامتی باشد. فواید دانه چیا عبارتند از:
1-امگا3
مهم ترین خاصیت دانه چیا که 60 درصد از روغن موجود درد دانه چیا را شامل می شود؛ اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب آلفا، برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. زیرا با کاهش کلسترول و تنظیم ریتم قلب و فشار خون، از لخته شدن خون جلوگیری کرد و التهابات عروق قلب را کاهش می دهند.
2-فیبر
بیش از 80 درصد از کربوهیدرات دانه چیا، به شکل فیبر است. به گفته انجمن تغذیه امریکا، این دانه هر دو نوع فیبر نامحلول و محلول را دارد که تاثیرات فوق العاده ای بر روی سلامت می گذارند. فیبر محلول دانه چیا موسیلاژ نام دارد. موسیلاژ یا زیلاب، فیبر ژلاتینی سرشار از پلی سکارید است که در تماس با رطوبت، به حالت ژلاتینی و چسبناکی در می آید. مردان و زنان روزانه به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر نیاز دارند. بهتر است بدانید که؛ فیبر موجود در دانه چیا از فیبر آجیل، غلات و دانه کتان نیز بیشتر است. هر اونس (28 گرم) دانه چیا، حدود 11 گرم فیبر دارد که میزان قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به فیبر (حدود 35 درصد) را تامین می کند. جالب نیست؟!
این فیبرها باعث کاهش کلسترول شده و همچنین از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا نیز جلوگیری می کنند. از دیگر فواید فیبر دانه چیا، ایجاد احساس سیری است که کاهش و ثبات وزنی را به دنبال خواهد داشت. فیبر از مواد بسیار ضروری برای سلامت دستگاه گوارش نیز هست. زیرا
3-چربی های سالم (امگا 3 و امگا 6)
اسیدهای چرب امگا 3 دانه چیا با کاهش التهاب، تری گلیسیرید و کلسترول، برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. حدود 75 درصد از کل چربی دانه چیا، متشکل از اسید آلفا لینولئیک اسید (امگا 3) است. حدود 20 درصد باقی مانده چربی این دانه را نیز اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل داده اند. به همین دلیل، از بهترین منابع گیاهی تامین امگا 3، دانه چیا است. نسبت پایین مصرف امگا 6 به امگا 3 (یعنی مصرف بیشتر امگا 3 نسبت به امگا 6) باعث کاهش التهابات بدن و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان می شود. مطالعه ای روی 63000 نفر که اسیدهای چرب امگا 3 از منابع دریایی و گیاهی مانند دانه چیا دریافت می کردند؛ نشان داد که خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در آن ها، 17 درصد کاهش داشته است. علاوه بر این، امگا 3 با بهبود عملکرد مغز، باعث جلوگیری از آلزایمر، افزایش تمرکز و شادی نیز خواهد شد.
4-پروتئین
حدود 19 درصد از وزن دانه چیا را پروتئین گیاهی با کیفیت تشکیل می دهد. پروتئین با کیفیت، یعنی پروتئینی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن است. اسید امینه های ضروری، یعنی اسید آمینه هایی که بدن قادر به تولید آن ها نیست. آن ها عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
5-آنتی اکسیدان
امگا 3 یک آنتی اکسیدان نیز محسوب می شود. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از وقوع اکسیداسیون (استرس اکسیداتیو) و تولید رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد، عامل اصلی تخریب سلولی بدن و بروز انواع بیماری ها و سرطان ها هستند. ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دانه چیا، مانند اسیدهای چرب امگا 3 و پلی فتول ها، باعث کاهش اکسیداسیون و الهتاب بدن به خصوص در دستگاه گوارش و کاهش خطرابتلا به عروق کرونر می شوند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از تخریب چربی های این دانه، ماندگاری آن را نیز بالا می برد. آنتی اکسیدان های مهم دانه چیا عبارتند از:
-
اسید کلروژنیک: یک آنتی اکسیدان است که برای کاهش فشار خون مفید است.
-
اسید کافئیک: این انتی اکسیدان، برای درمان و کاهش التهابات بدن مفید است.
-
کوئرستین: یک آنتی اکسیدان قوی و موثر در کاهش خطر بیماری های قلبی، پوکی استحوان و برخی سرطان ها است.
-
کامپفرول: این آنتی اکسیدان برای کاهش خطر به بیماری های مزمن مانند سرطان موثر است.
6-مواد معدنی
دانه چیا سرشار از مواد معدنی به خصوص منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی و کلسیم است. مواد معدنی این دانه عبارتند از:
-
منیزیم: یکی از مواد ضروری و مورد نیاز برای مهم ترین عملکردهای بدن، منیزیم است. عملکردهایی مثل ساخت DNA، انقباض عضلانی، عملکردهای عصبی، تنظیم قندخون، کنترل فشار خون و... . بسیاری از مردم، از اهمیت این ماده معدنی غافل هستند. به همین دلیل، دردهای عضلانی و اسکلتی متعدد، افسردگی و اضطراب، فشار خون بالا یا سکته مغزی به سراغشان می آید. در صورتی که با راه حل ساده ای مثل مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم (دانه چیا) می توانند سلامت خود را بهبود بخشند.
-
سلنیوم: سلنیوم از مواد معدنی و انتی اکسیدان های ضروری، برای کاهش و تنظیم التهابات بدن و تولید هورمون مهم تیروئید است.
-
منگنز: غلات کامل و دانه ها، ازجمله دانه چیا، منبع خوبی از منگنز هستند. بدن برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، رشد بهتر و متابولیسم انرژی، به منگنز نیاز دارد.
-
فسفر: مواد غذایی پروتئینی، منبعی از فسفر نیز هستند. دانه چیا هم حاوی فسفر است؛ که به سلامت استحوان و بافت های بدن کمک می کند.
-
مس: یکی دیگر از مواد معدنی موجود در این دانه، مس است. مس از جمله مواد ضروری برای سلامت قلب محسوب می شود.
-
آهن: این ماده از اجزای هموگلوبین خون است و وظیفه انتقال اکسیژن در بدن را دارد. آهن موجود در دانه چیا، ممکن است به دلیل وجود اسید فیتیک دانه چیا، جذب کمی داشته باشد. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که تقریبا در همه دانه ها وجود دارد. این ماده با اتصال به آهن و روی، باعث کاهش جذب آن ها می شود.
-
کلسیم: از فراوان ترین منابع معدنی در بدن کلسیم است. سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب ما به کلسیم وابسته است. دانه چیا نیز از منابع گیاهی کلسیم محسوب می شود.
خواص دانه چیا برای لاغری
طبق مطالعات و تحقیقات بالینی گوناگون، دانه چیا می تواند تاثیرات مثبتی بر روی افزایش حس سیری و لاغری داشته باشد. به خصوص وقتی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم وغنی از گیاه باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان در روزهایی که ماست حاوی دانه چیا می خوردند، احساس سیری بیشتری داشته و کالری بسیار کمتری نسبت به روزهای دیگر دریافت می کردند. این خاصیت، به دلیل وجود فیبر، چربی سالم و پروتئین بالا در این دانه است. فیبر و پروتئین، باعث کاهش سرعت هضم غذا و در نتیجه، جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا می شوند. به همین دلیل، چیا یک غذای سیر کننده و مرتبط با کاهش وزن است. علاوه بر این، این دانه ها ظرفیت جذب آب بالایی دارند. به طوریکه با قرار گرفتن در معرض مایعات، تا چند برابر حجیم شده و باعث حجم بیشتر غذا در دستگاه گوارش می شوند.
با مصرف مداوم دانه چیا، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و مقدار کالری دریافتی بدن کاهش قابل توجهی خواهد داشت. در نتیجه بدن برای تامین انرژی لازم برای سوخت و ساز، به سراغ چربی های انباشه بدن می رود. به همین دلیل، است که می گویند دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو مفید است. اما هیچ کدام از تحقیقات، نشان دهنده کاهش وزن مستقیم با دانه چیا نیستند. این بدیهی است که هیچ ماده غذایی در جهان وجود ندارد که به تنهایی باعث کاهش وزن شود. حتی ممکن است مصرف بیش از اندازه آن ها، تاثیرات معکوس نیز داشته باشد. اما برخی مواد غذایی مانند دانه چیا با جلوگیری از پرخوری، می توانند در روند کاهش وزن شما تاثیرگذار باشند. به شرطی که رژیم غذایی و روتین ورزشی مناسبی داشته باشید.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، به نوع غذا، زمان مصرف و ذائقه شما بستگی دارد. در کل، بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری، صبح ها به صورت ناشتا یا 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی است. به این ترتیب، با ایجاد حس سیری، غذای کمتری در طول روز خواهید خورد. اما می توانید در هر ساعتی از شبانه روز نیز آن را بخورید. طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری هم می تواند به صورت نوشیدنی، اسموتی، اوتمیل، سوپ یا ... باشد. تنها نکته مهم، خوردن یک ترکیب سالم عاری از قندهای مصنوعی، چربی های اشباع و کربوهیدرات افراطی است.
خواص دانه چیا برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی
بر اساس تحقیقات، مصرف دانه چیا، یکی از راه های طبیعی و موثر برای کاهش خطرات مربوط به بیماری های قلبی عروقی، مانند فشار خون بالا و افزایش کلسترول است. در مطالعه ای دیگر روی 42 نفر مبتلا به فشار خون و دیابت نوع 2، مشخص شد که مصرف دانه چیا فشار خون این بیماران را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. زیرا فیبر، چربی های مفید چند غیر اشباع با زنجیره بلند، پروتئین و منیزیم موجود در دانه چیا، از مواد مفید برای تقویت سلامت قلب محسوب می شوند. فیبر موجود در این دانه، با افزایش دفع کلسترول، باعث کاهش جذب آن از طریق دستگاه گوارش می شود. به همین دلیل، سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. از طرفی، منیزیم، پروتئین و چربی های این دانه، باعث تنظیم فشار خون می شوند.
خواص دانه چیا در کنترل قند خون
بسیاری از مواد مغذی دانه چیا، مانند فیبر، پروتئین و منیزیم باعث تنظیم قند سالم خون می شوند. خاصیت دانه چیا در کنترل قند خون و مقاومت به انسولین در افراد سالم و حتی افراد دارای قند خون بالا (دیابت) در مطالعات بسیاری به اثبات رسیده است. در یکی از این تحقیقات، 12 مطالعه درباره مصرف دانه چیا در بیماران دیابتی و افراد سالم انجام گرفت. نتیجه نشان دهنده خواص دانه چیا در کاهش قند خون و سطح انسولین بود.
علاوه بر این، مصرف این دانه جادویی، می تواند به کاهش دیگر علائم بیماران دیابت نوع 2 مانند فشار خون بالا و سندرم متابولیک نیز کمک کند. نکته مهم دیگر، تاثیر این دانه در جلوگیری از ابتلا به دیابت در افراد دارای پیش دیابت یا دارای ریسک بالای ابتلا به این بیماری است. در سال 2022، مطالعه ای روی 32 بیمار قلبی که در معرض ابتلا به دیابت بودند؛ انجام گرفت. بعد از هفته ها مصرف دانه چیا، عملکرد سلول های بتا (سلول های تولید کننده هورمون انسولین در لوزالمعده) در این افراد، بهبود قابل توجهی داشت. به طوریکه، دانه چیا به عنوان یکی از راه های طبیعی در کاهش پیشرفت دیابت و کنترل قند خون، شناخته می شود.
خواص دانه چیا برای سلامت دستگاه گوارش
بدن ما برای حرکات منظم و راحت روده و رشد باکتری های مفید روده، به فیبر نیاز دارد. علاوه بر این، فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث جلوگیری از یبوست و درمان آن نیز می شود. دانه چیا هم که سرشار از فیبر است.
تحقیقات نشان داده اند که فیبرهای غذایی با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در بدن، باعث پیشگیری از برخی بیماری های خواهند شد. به طوریکه با تخمیر فیبر دانه چیا در روده، برخی باکتری های مفید روده افزایش می یابد. این باکتری ها نیز اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله استیک اسید، پروبیونیک اسید و بوتیریک اسید را تولید می کنند. در نهایت، این اسیدهای چرب با سوخت رسانی و تغذیه روده بزرگ (کولونوسیت ها) و محافظت آن در برابر ویروس ها و میکروب ها، به حفظ سلامت و جلوگیری از التهابات دستگاه گوارش کمک می کنند.